Muchas de las personas que realizan entrenamientos de pesas tienen como objetivo el aumento de la masa muscular. Para ello hay que tener en cuenta muchas de las pautas que nos ayudarán a lograr esta meta. Existen tres claves para conseguirlo:
- El correcto descanso
- Un entrenamiento específico para el objetivo personal a cumplir
- Una buena alimentación
¿Qué tipo de entrenamiento ayuda a ganar masa muscular?
ÍNDICE
Para cada entrenamiento habrá que realizar rutinas de todos los grupos musculares de manera semanal. Por ejemplo, podría repartirse realizando cinco días de trabajo y dos días de descanso. Primer día ejercicios de pecho y tríceps. El segundo día se trabajaría la pierna anterior, mientras que el tercer día realizaríamos ejercicios de espalda y bíceps. Para el cuarto día realizaríamos los ejercicios de hombros y el quinto día los de la pierna posterior. En esta rutina habría que incluir los dos días de descanso distribuidos según la posibilidad de entrenamiento de cada persona.
Hay muchos estudios que revelan que aumentar el trabajo del grupo muscular a dos veces a la semana nos ayudara a maximizar la mejora. Sin embargo, para conseguirlo también deberá de buscarse el mejor equilibrio que hay entre el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.
¿Cuántas series se recomienda realizar?
Desde Fit Point recomendamos que se realicen por ejercicio entre 6 y 10 series totales. De esta forma estarás haciendo por serie entre 6 y 20 repeticiones. Se dicen que mínimo 6 porque cuando se realizan menos no nos da tiempo a acumular volumen ni carga y con más de 20 repeticiones estamos haciendo más trabajo con el sistema cardiovascular (entrenamiento aeróbico). Se realizarán mayor número de repeticiones al hacer ejercicios analíticos para crear carga de esfuerzo, cuando se ejecuten mas generales se harán menos repeticiones.
¿Durante cuánto tiempo deben realizarse?
Sobre el tiempo al que debe de realizarse cada uno del movimiento lo determinara cada usuario. Esto dependerá en función del peso y las posibilidades de cada persona, pero todos los ejercicios tienen dos fases: la concéntrica suele ser más rápida y las excéntricas que en la mayoría de los casos dura entre 2 y 3 segundos. Entre cada serie, realizaremos el descanso necesario (de aproximadamente de dos minutos) para poder realizar la siguiente serie con la mayor eficacia posible. Está claro que cada vez que vaya sumando costará más esfuerzo acabar el movimiento, por lo tanto el tiempo variará según cada persona.
¿Cualquiera puede programar un entrenamiento para ganar masa muscular?
En el caso de que la persona no sepa organizarse los entrenamientos de una forma organizada y lógica, recomendamos que pida ayuda aun profesional que pueda ayudarlo en su evolución. Para aumentar la masa muscular debe realizarse correctamente para que se noten bien los resultados. Esto ocurre cuando el porcentaje graso corporal es menor del 23% en el caso de las mujeres y del 15% en hombres.
Para conseguir estos resultado lo más importante en todo este proceso es la alimentación ya que supone el 60% de la importancia de este objetivo (el 30% es del entrenamiento y el 10% del descanso). Cada alimento tiene sus nutrientes con sus calorías correspondientes. Así pues debemos hacer un superávit calórico de unas 300/500 calorías de más de nuestro TMB (tasa de metabolismo basal) diario para conseguir nuestra meta. Más o menos ese TMB total habrá que repartirlo en un 20% de proteínas (1,5/2 gramos por cada kilo corporal), un 30% en grasas que a ser posible sean mono o polisaturadas (0.8 / 1.2 gramos por cada kilo corporal) y por último los carbohidratos que deberá de suponer el otro 50% del total.
¿Es bueno usar suplementos para ganar masa muscular?
Por último queremos hacer referencia a los productos de suplementación. Que no, no son necesarios ni obligatorios, pero sí hay muchísimos productos que nos ayudan a lograr con más facilidad lo que buscamos, a continuación os ponemos de los más utilizados. Siempre recomendamos consultar con especialistas de cada materia antes de tomar cualquier tipo de sustancia:
- Multivitamínico: Nos ayuda y nos beneficia a tener en un buen nivel las vitaminas y minerales esenciales para nuestro cuerpo.
- Melatonina: Ayuda a la conciliación del sueño y un mejor y mayor descanso.
- Carnitina: Favorece la pérdida de peso ya que fomenta el uso de la grasa corporal para utilizarla en forma de energía.
- Proteína: Ayuda y fomenta la recuperación y la reparación muscular.
- Arginin: Estimula el crecimiento muscular y mejora el suministro de nutrientes.
- BCAA’s: Estimula la sintesis de la proteína y reduce el dolor muscular (las famosas agujetas).
- Protesa: Descompone la proteína y reduce la inflamación muscular disminuyendo el tiempo de recuperación.
- Creatina: Mejora el rendimiento de la recuperación y ayuda al aumento de volumen del músculo.
