Empieza el año y venimos cargados de los excesos navideños, y todo lo que conllevan: polvorones, comidas y cenas familiares donde uno sale rodando en vez de caminando. Con los propósitos de año nuevo y con las metas u objetivos programados, uno de ellos suele ser comenzar o retomar la rutina de gimnasio. Hoy os traemos la Rutina Post-Navidades.
Rutinas de gimnasio hay millones, pero no todas se adaptan a ti. Nosotros os propondremos una para comenzar poco a poco, con calma y con la sensación de agujetas pero no con la que no nos podamos mover al día siguiente, si no una que podamos continuar toda la semana.
Antes de comenzar a practicar el ejercicio físico hay que tener en cuenta estos factores:
1. Evaluación del físico
2. Programación de metas u objetivos
3. Rutina
4. Progresión de intensidad
5. Alimentación
6. Hidratación
7. Descanso
8. Reajuste de Rutina
A continuación os mostramos una rutina de tres días que os ayudará para volver o comenzar con la actividad física después de estas fiestas:
Día 1: Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps)
- Press de pecho en Máquina (4 series x 10-12 repeticiones)
- Press de pecho inclinado en Máquina (4 series x 12-15 repeticiones)
- Aperturas de pecho máquina (4 series x 10-12 repeticiones)
- Press de hombro con mancuernas (4 series x 10-12 repeticiones)
- Elevaciones laterales con mancuernas (4 series x 12-15 repeticiones)
- Extensión de tríceps en polea con cuerdas (4 series x 15-20 repeticiones)
Día 2: Tirón (Espalda, Bíceps)
- Jalón al pecho (4 series x 10-12 repeticiones)
- Remo Gironda (4 series x 10-12 repeticiones)
- Remo T (4 series x 12-15 repeticiones)
- Pull Over (4 series x 15-20 repeticiones)
- Curl bíceps polea (4 series x 15-20 repeticiones)
- Curl bíceps mancuernas (4 series x 10-12 repeticiones)
Día 3: Pierna
- Curl femoral (4 series x 15-20 repeticiones)
- Extensión de cuádriceps (4 series x 15-20 repeticiones)
- Prensa de piernas (4 series x 10-12 repeticiones)
- Sentadilla a pies juntos en multipower (4 series x 10-12 repeticiones)
- HipThrust (4 series x 10-12 repeticiones)
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